Planlegg – utfør – get happy

Godkveld i stua folkens! Sitter dere med hånda godt gravd ned i godteriskåla eller er dere like glemsk som meg? Jeg var på butikken vet du, men gikk fullstendig bananas i fruktdisken når det var salg på både druer, honningmelon og cherrytomater. Junior var med og var storfornøyd med å få fanget fullt av druer og alt det andre han pekte på i fruktdisken. Han klarte selvfølgelig å sette fingeren fast i ett lite hull i drueeska og satte i ett smertehyl akkurat i det vi passerte smågodtet! Jeg skvatt og han slutta ikke med hylinga, så da ble hele smågodtplukkinga avglemt når jeg måtte trøste han, få ut fingeren som satt BOM fast og samtidig overbevise resten av butikken om at jeg ikke drev med barnemishandling.

Så da sitter jeg her da, med oppblåst mage av all frukta og planlegger morgendagens effektive intervaller. Like greit egentlig, frukt er digg og sunt mens smågodt bare er sukker og fy!!

Jeg har investert i ei bok med 50(!) forskjellige intervalløkter hvor det er mange eksempler på intervaller med kroppsvekt eller styrkeøvelser. Det er jo akkurat slike økter jeg selv lager og samtidig DIGGER å utføre, så litt påfyll og inspirasjon er lurt så jeg ikke går lei av mine egne økter 😉 Har allerede funnet inspirasjon og planlagt morgendagens kjappe fettforbrenningsboost. Jeg bruker fortsatt treningsdagboken jeg kjøpte hos Get Inspired.

Rart det der, jeg kjenner hvor gira jeg blir på å komme meg opp imorgen tidlig når jeg har skrevet ned dato, tidspunkt og øvelser jeg skal gjennomføre!

Så folkens, planlegg dere også. Boka kan kjøpes her.                                                                                        //Affiliate links

Fingeren kom seg og gutten var høy på druer og honningmelon hele kvelden – hverdagslykke!

Håper dere får en god og aktiv helg, med innslag av PLANLAGT trening 😉

Treningsdagbok

So far, so good! Denne treningsdagboken som jeg bestilte her om dagen ser meget bra ut dere. Her kan en virkelig få full oversikt over treningen og kostholdet sitt. Jeg synes det er utrolig motiverende å se fremgangen en har på trening – og da er det alfa omega å skrive det ned i en flott og oversiktlig bok.

Jeg har allerede skrevet ned morgensdagens økt, så da MÅ jeg bare gjennomføre den. Boka kan kjøpes her.

Hva med dere? Har dere planlagt morgendagens trening??

Klem,Klem                                                                                                                                                                //Affiliate links

Inspirerende søndag

God søndag alle sammen. Er det flere enn meg som bare elsker søndager? Hele verden tar liksom livet sånn skikkelig med ro og det virker som hver søndag varer i en evighet. Det er så deilig! På søndager blir jeg nesten bestandig ekstra kreativ og kommer på så mye jeg har lyst til å gjøre. Denne søndagen startet rolig i senga med en kaffekopp og notatboka mi som jeg har tilgjengelig uansett hvor jeg er. Nå som formen min er mye bedre gleder jeg meg utrolig mye til å begynne og trene igjen imorgen og treningsinspirasjonen er kjempehøy. Det som også gir meg en liten ekstra treningsmotivasjon er å klikke rundt på internett og se på treningsklær. Jeg er så glad i treningsklær med sterke farger, gode tightser og kule sko 😉 Her er noe av det jeg liker best akkurat for tiden.

Jeg bruker ofte å kjøpe meg litt skikkelige tightser og heller spare litt penger på overdelene/singletene jeg kjøper. 2xu tights med en basic singlet fra cubus er en absolutt favoritt. Sprit opp antrekket med litt fargerike detaljer og jeg kan love deg du gir litt ekstra på trening!

Til typiske dansetimer elsker jeg å ha på behagelige bukser og farger og antrekk som gjør at jeg føler meg litt kul 😉 Get Inspired har en kjempefin nettbutikk som leverer lynraskt og det er så genialt. For ikke å glemme at de har fri frakt uansett!

Dagstilbud – ulike produkter på tilbud
Affiliate link

Åh, sånne farger og klær gjør at jeg får lyst til å ut og trene NÅ, med en gang! Men jeg får heller planlegge neste ukes treningsøkter og lade batteriene stappfulle. Det er SÅ viktig å planlegge treningen, skrive ned hva og når du skal gjøre det – da er det så vanskelig å lure seg unna. Jeg har nå bestilt meg treningsdagboken fra Get Inspired – gleder meg til å loggføre og planlegge all treningen min i denne kule og motiverende boka. Før har jeg bare brukt ei notatbok uten system, så jeg gleder meg til å prøve denne!

Dagstilbud – ulike produkter på tilbud
Affiliate link

Håper du også fikk lyst til å planlegge neste ukes treninger NÅ og bestemme deg for å fullføre de. Om du rekker kun ei trening så er det absolutt bedre enn ingenting og så må dere huske alle hjemmetreningstips som ligger her på bloggen.

Ønsker dere en inspirerende og god søndag. Tenk på hva du ønsker å trene neste uke, skriv det ned og det er mye vanskeligere å lure seg unna 😉

Love Love 🙂

Ønsker du ei stram og sterk rumpe? Do this.

Veldig mange, eller de aller fleste av mine kvinnelige kunder har ett ønske om å stramme opp rumpa. Jeg får også ellers mye spørsmål om gode rumpeøvelser og jeg kan godt dele mine 3 yndlingsøvelser for stjerten. Det som er viktig er at en faktisk bruker setemuskelen under disse øvelsene, altså SKVIS rumpeballene sammen for å få god kontakt med muskelen. Deltakerene på mine PT-grupper blir fort fant til at jeg tar de på rumpa for å kjenne om de strammer godt nok. Dere der hjemme kan slappe av og skvise i fred og ro, jeg kommer ikke å kliper dere i rumpa 😉 Men ønsker dere en spretten bakende er det meget viktig å FÅ KONTAKT med rumpa.

En sterk rumpe motvirker også stramme hofteleddsbøyere, ryggsmerter og dårlig holdning. Gjennom en vanlig dag bruker vi stort sett musklene på framsida av kroppen vår; vi sitter når vi kjører bil, på jobb, spiser og når sofaen roper på oss utpå ettermiddagen. Mange som drar på treningsstudio for å trene, SETTER seg på sykkelen eller styrkeapparater for å trene. Trening av baksida og rumpa vil dermed være med å forebygge skader og smerter i hverdagen. Balanse er viktig, også for musklene i kroppen vår.

Såå, hva gjør vi nå? Prøv mine tre yndlingsøvelser for rumpa en stund framover. Disse kan like fint gjøres hjemme som på treningsstudio, det er kun for deg å sette av tid og finne motivasjon til å gjøre disse øvelsene. Motivasjon sa du? Spretten rumpe og mindre ryggplager må da være god nok motivasjon? 😉

Det første jeg gjør før jeg skal trene rumpa er å varme opp og aktivere de musklene jeg senere skal bruke. Squat to stand er en meget effektiv øvelse for å få kontakt med setemuskulaturen.

1. Goblet Squat

2. Utfall bak (mye bedre for dine knær å kjøre utfallene bakover)

3. Hip Thrust med strikk

Hip Thrust med strikk. Press knærne utover.

Kjør disse øvelsene nå en stund fremover og gjør rumpa og ryggen din glad! Husk det viktigste av alt…….

….SKVIIIIS rumpa!!!!!!

Kos dere med gode rumpeøvelser. Gode treningstanker fra bondefrk´a 🙂

//affiliate link

Min onsdag og et lite fettforbrenningstips

God formiddag alle fine dere! Nå har jeg sittet i min kontorkrok på stua i mange timer og jobbet med forskjellige treningsprogram til kunder og andre prosjekter jeg har på luringa. Trengte en liten pause og tenkte jeg kunne dele litt av hverdagen min med dere. Jeg er jo selvstendig næringsdrivende for fullt nå og styrer hverdagene mine helt selv. Jobben har jeg enten inne på stua i en koselig krok som gir meg masse inspirasjon, ute på kontoret som ligger i lokalene til treningsstudioet eller i selve treningsstudioet. Det tar meg maks 30 sekunder og komme meg på jobb – helt ypperlig.

Jeg er ganske tidlig oppe på morgenen(det er jo selvfølgelig en definisjonssak), men jeg kommer meg opp mellom 6 og 7 en gang. Odelsgutten vår er glad i å sove så han er sjelden våken før 7-7.30, og det gir meg ofte en rolig stund med kaffekoppen, ideer og tanker om morgenen. Det er så fantastisk deilig! Vi leverer i barnehagen til kl 9.00 så her er det null stress og bare kos om morgenen, jeg er så glad og takknemlig for at vi kan gjøre det på denne måten og slipper stress for å rekke jobb og levering i barnehage hver eneste morgen.

Alltid rolig og koselig om morgenen på Kjålgåm

Formiddagene bruker jeg stort sett til kontorjobb, som innebærer alt fra regnskap og fakturahåndtering til å lage nye timer, finne musikk til timer, oppfølging av kunder, planlegge diverse grupper og jobbe med en del prosjekter som jeg har på gang. Før hadde jeg mange PT-kunder på dagtid, men har kuttet ut en del av det nå. Så jeg ikke jobber HELE døgnet. Ofte tar jeg meg en treningsøkt før jeg henter i barnehagen og lager middag. Fra 17 og utover kveldene blir det hektisk for da er enten jeg eller bonden ute og instruer på treningsstudioet. Vi har veldig mange gruppetimer og vi kjører mange av disse timene selv, så da blir kveldene våre fyllt opp med herlig trening sammen med andre ivrige treningsmennesker. Vi er så heldig!

Nå skal jeg avslutte datastunden, spise lunsj og ta meg ei kjapp treningsøkt før jeg må vaske litt hus. DET er skikkelig kjedelig, men veldig behagelig etterpå.

Siden jeg har en del timer som instruktør ikveld blir dagens styrkeøkt kjapp og effektiv med en liten fettforbrenningsboost på slutten. Denne sekvensen som jeg kjører til slutt kan godt gjøres hvor som helst, når som helst. Jeg liker også og gjøre slike sekvenser før frokost hjemme i stua, det tar 10-15 minutter og er meget effektive.

I´ll give you this:

Fettforbrenningsboost alà bondefrk

10 Burpees
20 Mountain Climber
10 spensthopp
Kjør denne runden så fort du greier 3 ganger.
Deretter tar du 2 minutt pause og gjentar 2 ganger til.

Hardt når det står på, men virkelig verdt det. Har du tenkt å prøve?

Godt nyttår kjære dere

Jeg tok en liten pause fra data, mobil og sosiale medier nå i jula og det var befriende godt. Selv om jeg nå kjenner det skal bli enda bedre å bruke disse plattformene til å motivere og inspirere dere til en sunnere og gladere hverdag. Deres tilbakemeldinger og engasjement gir meg så mye energi og driv til å fortsette med dette, det er jo så fantastisk gøy!

2013 var et fint år på mange måter og jeg har hatt fine opplevelser med venner og familie. Hvis jeg skal trekke fram en ting så må det nesten bli reklamefilmen vi fikk være med å spille inn. Reklamefilmen er for Tine Melk og surrer og går på tv´n nå om dagene. Det var skikkelig kult og veldig hyggelig å bli kjent med folk fra både Tine, Try Reklamebyrå og folka i BaconOSL. Reklamefilmen er kort og glimtene av oss er ikke mange, men filmfolka med fullt crew var her i nesten en hel uke og filmet dag og natt. Artig for oss bønder å oppleve noe slikt, og reklamen ble meget bra!

«Jeg kjenner en mann…..» Bilde fra reklamen.

Nå er 2014 allerede igang og jeg sitter med en stor eske after eight foran meg, kvalm og lei av søtsaker og veldig klar for å starte morgendagen med en sunn, næringsrik og god frokost som gir meg energi til langt på dag 🙂 Det er veldig godt å unne seg akkurat det en vil i høytidene, men jeg kjenner at kroppen og energinivåene mine langt ifra er på topp etter en slik uke, så jeg ønsker hverdagen med gamle sunne vaner velkommen tilbake! Kjente du også nå at du vil stå opp imorgen og starte dagen med en frisk og energigivende frokost? Ta en titt på dette innlegget for inspirasjon.

Gleder meg til å dele 2014 med dere. Hørte jeg noen som ville ha en januar-challenge alà adventskalenderen? Så vi får kickstarta det nye treningsåret?? Let me know 🙂

Godt nytt år fra bondefrk´a 🙂

 

 

 

 

22. desember – 100 reps

Nå gjelder det virkelig å bare bestemme seg for å være med på min julekalender hele veien ut. Det er kun 2 dager igjen dere, dette skal vi klare! Imorgen skal vi gjøre følgende:

50 Knebøyhopp
50 Burpees

Disse to, så er dere ferdig med treninga for imorgen. Lykke til! Jeg vet dere klarer det 🙂 Nå må jeg få litt mere julestemning her på gården -så jeg skal bruke resten av kvelden til å pynte og styre litt, mens Love Actually surrer i bakgrunn 🙂

Ønsker dere en fantastisk kveld, klemmer fra meg 🙂

 

21. desember – mens vi gjør alt det andre!

Hei dere! Puh – idag har jeg endelig vært litt effektiv og fått vaska loftet, henta juletre og….ja det var vel det. Men jeg synes jeg har vært flink, med god hjelp av bonden da. Han har forresten tatt fjøsfri fram til 4. juledag og det er lenge siden han har hatt fjøsfri så mange dager på rad. Så nå er det stor jubel i heimen gitt.

Jeg vet at mange har det fryktelig travelt nå i dagene fremover, men vær så snill å unn dere litt glad fysisk aktivitet for å løsne på anspente muskler og stressa hoder. Morgendagens økt kan godt gjøres midt oppi rot, gaver, vaskebøtter og MED gulvtua eller støvkluten. Eller «gælvlærva» som jeg kaller det. Det må jo være perfekt?!

Hvordan øvelsene skal gjennomføres ser dere på filmen, mens beskrivelse av økta kommer nå.

Gjør da altså følgende:

• 10 Utfall bak på mopp eller klut, høyre fot
• 10 Utfall bak på mopp eller klut, venstre fot
• 10 opptrekk, begge føtter
• 20 mountain climber med mopp eller klut

Sett eggeklokka eller en annen nedtellingsklokke på 10 minutter og kjør så mange runder du greier innen tiden går ut. Denne økta kjennes i både mage og lår, men så artig. Del gjerne bilder eller video på Instagram, bruk #adventbondefrk. God trening!

Siste uka – bruk den godt

Joda, ei uke igjen til jul og den skal vi bruke godt, med tanke på trening. Tren hardt og effektiv nå og kos deg så mye du bare greier i hele jula. Er dere fortsatt med? Og til dere som har falt av: hiv dere med igjen den siste uka nå. Det blir så godt 🙂

Imorgen skal dere gjøre følgende øvelser i tur og orden, så får vi strammet opp både lår og overarmer til julekjolen skal på!

100 knebøyhopp
25 armhevinger
100 knebøyhopp
25 armhevinger

Husk å bruke #adventbondefrk på Instagram. Jeg gleder meg til ny uke med mange herlige treningsbilder av dere! Lykke til, dette skal vi slite oss gjennom 🙂

13. desember – reprise

owæææ….Jeg hadde planlagt en skikkelig christmASSutfordring til dere imorgen, men min fotografassistent er opptatt med sitt politiske virke akkurat nå. Samtidig som stormen Ivar herjer rundt husnåva og jeg føler meg rimelig sikker på at strømmen går snart. Derfor kjører vi en repetisjon av disse hopputfallene, men imorgen tar vi 150 stk. På filmen på linken ser dere både hvordan en utfører hopputfall og en alternativ øvelse. Fritt valg hvilke av øvelsene der kjører, MEN 150stk SKAL alle ha. Ta bilde og #adventbondefrk på Instagram, mange fine bilder er lagt ut, men jeg får aldri nok av treningsbilder vet dere 😉

Okei, nå blinker det fælt i lysene så jeg avslutter her før det er for sent. Lykke til imorgen. We can do it – again!