effektive intervalløkter med barnevogn

Å trille på tur med barnevogna er en fin måte å komme seg i form på etter svangerskap og fødsel. Jeg synes også at frisk luft gjør utrolig godt for å få lufta hodet og klarnet tankene litt. Det kan fort bli litt mye amming, gulping, bleieskift, rydding, matlaging, stress og minst èn tur ut hver dag er i mitt tilfelle helt nødvendig for å opprettholde en god og stabil psykisk helse 😉

Om du i tillegg legger inn noen effektive intervaller får du virkelig utbytte av trilleturen. Høy puls vil gi deg bedre effekt og formen stiger raskere, samtidig som det ikke tar så lang tid. Nå som høsten er i anmarsj blir lufta så frisk og god og det føles rett og slett ut som ren medisin. Ah- jeg må ut så fort som mulig nå kjenner jeg, selv om det regner, jeg elsker å få friskt regnvann i ansiktet.

og du trenger ikke engang løpe for å få opp pulsen

Jeg er selvfølgelig altfor rastløs til å bare trille en tur på en times tid. Jeg kjeder meg etter et kvarter og legger derfor alltid inn noen intervaller i den saftigste motbakken jeg kommer over på turen 😉 Er bakken superbratt så parkerer jeg bare vogna og løper/går opp og ned bakken. I en litt slakere motbakke er det ypperlig å ha med barnevogn da den gir ekstra motstand og du trenger ikke engang løpe for å få opp pulsen.

Så hvordan utføre slike intervaller? Jeg kan gi deg et par eksempler på gøyale(ja- all trening er gøy i mitt hode) og effektive eksempler på hvordan jeg bruker å gjøre det.

ØKT 1  Bratt motbakke uten vogn

✔️ 15 sekunder løp/gange oppover
✔️ 60 sekunder gange/rolig jogg nedover til start
Denne gjentar jeg 8 ganger og har som mål å komme like langt på hver intervall(15sek)

Denne kjører jeg ganske ofte siden vi har en perfekt bakke et stykke innover på skogveien vår. Først bruker jeg ca 10 minutter på å gå meg varm. Deretter parkerer jeg barnevogna nederst i bakken og løper opp og ned før jeg triller hjem igjen og har god samvittighet og mye energi resten av dagen. Nå som formen har kommet seg litt, kjører jeg først 8 intervaller som beskrevet ovenfor før jeg tar 2-3 minutters pause og utfører 8 nye intervaller. Det gjør godt det 😀

ØKT 2 Laang og slak motbakke med vogn

Har du en motbakke på minst 1 km så er denne økta kjempefin. Du har med vogna hele veien og jeg kan garantere at hjertepumpa må jobbe knallhardt etterhvert og at melkesyra kommer snikende. Utfør intervallene på følgende måte:

✔️ 2-3 minutter hvor du setter på fart oppover bakken med barnevogna
✔️ 3 minutter hvor du går rolig nedover igjen med barnevogna

Gjenta dette 4-6 før du triller fornøyd og glad hjem igjen.

Disse to øktene har jeg kjørt 3-4 ganger etter fødselen og kjenner allerede at formen er mye bedre. Jeg har enda flere treningsøkter som er tilpasset oss med barnevogn, men de er inni hodet mitt enda. Jeg må få testa de ut selv før jeg anbefaler de videre. Enkel kvalitetssikring, men det funker!

 

Da har jeg gjort min jobb, så nå er det bare for deg å komme deg ut og jobbe deg gjennom disse øktene. De passer også selvfølgelig for dere uten barnevogn og tips gjerne noen du kjenner om disse øktene!

God trening✔️

100 reps workout

✔️ 10 KNEBØY
✔️ 10 SIT UPS
✔️ 10 PUSH UPS
✔️ 10 RYGGHEV
✔️ 10 BURPEES
✔️ 10 UTFALL HØYRE
✔️ 10 UTFALL VENSTRE
✔️ 10 ONELEG GLUTEBRIDGE HØYRE
✔️ 10 ONELEG GLUTEBRIDGE VENSTRE
✔️ 10 KNEBØYHOPP

Ser ikke denne økta snerten ut? Ingenting er som 100 repetisjoner en onsdagsmorgen, når vi er halvveis til helg. Er dere ikke enig?? Gleder meg til å se slitne og glade bilder av dere på sosiale medier med #bondefrkchallenge. Husk å notere ned hvor lang tid du brukte – neste gang skal du slå den tida!

God trening alle dere fine folk.

Uke2/økt4 – MageSyre

Denne hjemmetreningsøkta består av to deler. Den første delen er intervalltrening hvor vi skal «angripe» kjernemuskulatur og del to jobber vi med en «time-challenge» for å forbrenne litt ekstra.

Del 1:

1. Planken (10 sekund)
2. KneeTucks (30 sekund – trekk annenhver fot opp mot overkroppen)
3. Planken (10 sekund)
4. Mountain Climber (30 sekund – stå i plankeposisjon og «spring» med føttene – FORT)
5. Planken (10 sekund)
6. KneeTucks (30 sekund – trekk annenhver fot opp mot overkroppen)

Denne runden skal kjøres 2 ganger. Bruk gjerne en intervall timer som f.eks Gymboss. Jeg bruker en app som heter det samme, altså Gymboss. Sett timeren på 6 runder og 2 intervaller. Den første intervallen på 10 sekunder og den andre på 30 sekunder.

Del to av denne økta er som sagt en «time-challenge» og målet er å fullføre disse to øvelsene så fort som mulig. Gå rett på denne delen når du har gjort del 1 to ganger.

1. 25 Knebøy med Hopp
2. 15 Burpees uten push ups

Deretter gjør du hele denne runden en gang til, både del en og del to. Skriv ned hvor lang tid du brukte på begge rundene. Prøv å ikke bruk så mye lenger tid på runde to. Skjønte dere den? Bruk god tid på å lese forklaringa, så kjører dere igang. Denne økta er kjempeartig – jeg lover!!!

God trening og husk å skryte på #bondefrkchallenge ✔️

Bare en liten smakebit

Challengen begynner skikkelig på mandag, men det skader aldri å tjuvstarte bittelitt!

God trening ✔️

Annonse

Planlegg – utfør – get happy

Godkveld i stua folkens! Sitter dere med hånda godt gravd ned i godteriskåla eller er dere like glemsk som meg? Jeg var på butikken vet du, men gikk fullstendig bananas i fruktdisken når det var salg på både druer, honningmelon og cherrytomater. Junior var med og var storfornøyd med å få fanget fullt av druer og alt det andre han pekte på i fruktdisken. Han klarte selvfølgelig å sette fingeren fast i ett lite hull i drueeska og satte i ett smertehyl akkurat i det vi passerte smågodtet! Jeg skvatt og han slutta ikke med hylinga, så da ble hele smågodtplukkinga avglemt når jeg måtte trøste han, få ut fingeren som satt BOM fast og samtidig overbevise resten av butikken om at jeg ikke drev med barnemishandling.

Så da sitter jeg her da, med oppblåst mage av all frukta og planlegger morgendagens effektive intervaller. Like greit egentlig, frukt er digg og sunt mens smågodt bare er sukker og fy!!

Jeg har investert i ei bok med 50(!) forskjellige intervalløkter hvor det er mange eksempler på intervaller med kroppsvekt eller styrkeøvelser. Det er jo akkurat slike økter jeg selv lager og samtidig DIGGER å utføre, så litt påfyll og inspirasjon er lurt så jeg ikke går lei av mine egne økter 😉 Har allerede funnet inspirasjon og planlagt morgendagens kjappe fettforbrenningsboost. Jeg bruker fortsatt treningsdagboken jeg kjøpte hos Get Inspired.

Rart det der, jeg kjenner hvor gira jeg blir på å komme meg opp imorgen tidlig når jeg har skrevet ned dato, tidspunkt og øvelser jeg skal gjennomføre!

Så folkens, planlegg dere også. Boka kan kjøpes her.                                                                                        //Affiliate links

Fingeren kom seg og gutten var høy på druer og honningmelon hele kvelden – hverdagslykke!

Håper dere får en god og aktiv helg, med innslag av PLANLAGT trening 😉

Treningsdagbok

So far, so good! Denne treningsdagboken som jeg bestilte her om dagen ser meget bra ut dere. Her kan en virkelig få full oversikt over treningen og kostholdet sitt. Jeg synes det er utrolig motiverende å se fremgangen en har på trening – og da er det alfa omega å skrive det ned i en flott og oversiktlig bok.

Jeg har allerede skrevet ned morgensdagens økt, så da MÅ jeg bare gjennomføre den. Boka kan kjøpes her.

Hva med dere? Har dere planlagt morgendagens trening??

Klem,Klem                                                                                                                                                                //Affiliate links

Ønsker du ei stram og sterk rumpe? Do this.

Veldig mange, eller de aller fleste av mine kvinnelige kunder har ett ønske om å stramme opp rumpa. Jeg får også ellers mye spørsmål om gode rumpeøvelser og jeg kan godt dele mine 3 yndlingsøvelser for stjerten. Det som er viktig er at en faktisk bruker setemuskelen under disse øvelsene, altså SKVIS rumpeballene sammen for å få god kontakt med muskelen. Deltakerene på mine PT-grupper blir fort fant til at jeg tar de på rumpa for å kjenne om de strammer godt nok. Dere der hjemme kan slappe av og skvise i fred og ro, jeg kommer ikke å kliper dere i rumpa 😉 Men ønsker dere en spretten bakende er det meget viktig å FÅ KONTAKT med rumpa.

En sterk rumpe motvirker også stramme hofteleddsbøyere, ryggsmerter og dårlig holdning. Gjennom en vanlig dag bruker vi stort sett musklene på framsida av kroppen vår; vi sitter når vi kjører bil, på jobb, spiser og når sofaen roper på oss utpå ettermiddagen. Mange som drar på treningsstudio for å trene, SETTER seg på sykkelen eller styrkeapparater for å trene. Trening av baksida og rumpa vil dermed være med å forebygge skader og smerter i hverdagen. Balanse er viktig, også for musklene i kroppen vår.

Såå, hva gjør vi nå? Prøv mine tre yndlingsøvelser for rumpa en stund framover. Disse kan like fint gjøres hjemme som på treningsstudio, det er kun for deg å sette av tid og finne motivasjon til å gjøre disse øvelsene. Motivasjon sa du? Spretten rumpe og mindre ryggplager må da være god nok motivasjon? 😉

Det første jeg gjør før jeg skal trene rumpa er å varme opp og aktivere de musklene jeg senere skal bruke. Squat to stand er en meget effektiv øvelse for å få kontakt med setemuskulaturen.

1. Goblet Squat

2. Utfall bak (mye bedre for dine knær å kjøre utfallene bakover)

3. Hip Thrust med strikk

Hip Thrust med strikk. Press knærne utover.

Kjør disse øvelsene nå en stund fremover og gjør rumpa og ryggen din glad! Husk det viktigste av alt…….

….SKVIIIIS rumpa!!!!!!

Kos dere med gode rumpeøvelser. Gode treningstanker fra bondefrk´a 🙂

//affiliate link

Kjapp fettforbrenning hjemme

Rekk opp hånda de av dere som har et kondisjonsapparat stående hjemme? Tredemølle, romaskin, elipsemaskin eller sykkel? Hvor mange av dere bruker dette apparatet som klesstativ? Ha, jeg visste det….

Da er mitt forslag følgende: rydd frem kondisjonsapparatet og la meg lære dere en effektiv treningsøkt for fettforbrenning og økt kondisjon. Jeg var oppe imorges og kjørte akkurat denne økta her på tredemølle.

Varm opp i fem minutter med rolig til moderat intensitet.

Deretter kjører du 2 minutter med høy intensitet. Så høy intensitet at du klarer akkurat to minutter, verken mer eller mindre.
Ta så 1 minutt med roligere intensitet
Gjenta dette 4-6 ganger.

Om du har tredemølle trenger du ikke løpe i de 2 minuttene intervallen varer, ta heller og sett på skikkelig med motbakke og gå. Jeg kan love deg at pulsen øker like mye da som når du løper, samt at knær, rygg og hofter tåler denne belastningen bedre enn løping.

There you go, 20 minutters treningsøkt som øker kondisjonen og forbrenner sideflesket. Tør du la være og prøve denne ;)??

Nå er det lørdagsgrøt her i gården, og jeg fikk god hjelp til matlaginga idag!

Håper lørdagen deres er god. Klemmer fra meg.

Godt nyttår kjære dere

Jeg tok en liten pause fra data, mobil og sosiale medier nå i jula og det var befriende godt. Selv om jeg nå kjenner det skal bli enda bedre å bruke disse plattformene til å motivere og inspirere dere til en sunnere og gladere hverdag. Deres tilbakemeldinger og engasjement gir meg så mye energi og driv til å fortsette med dette, det er jo så fantastisk gøy!

2013 var et fint år på mange måter og jeg har hatt fine opplevelser med venner og familie. Hvis jeg skal trekke fram en ting så må det nesten bli reklamefilmen vi fikk være med å spille inn. Reklamefilmen er for Tine Melk og surrer og går på tv´n nå om dagene. Det var skikkelig kult og veldig hyggelig å bli kjent med folk fra både Tine, Try Reklamebyrå og folka i BaconOSL. Reklamefilmen er kort og glimtene av oss er ikke mange, men filmfolka med fullt crew var her i nesten en hel uke og filmet dag og natt. Artig for oss bønder å oppleve noe slikt, og reklamen ble meget bra!

«Jeg kjenner en mann…..» Bilde fra reklamen.

Nå er 2014 allerede igang og jeg sitter med en stor eske after eight foran meg, kvalm og lei av søtsaker og veldig klar for å starte morgendagen med en sunn, næringsrik og god frokost som gir meg energi til langt på dag 🙂 Det er veldig godt å unne seg akkurat det en vil i høytidene, men jeg kjenner at kroppen og energinivåene mine langt ifra er på topp etter en slik uke, så jeg ønsker hverdagen med gamle sunne vaner velkommen tilbake! Kjente du også nå at du vil stå opp imorgen og starte dagen med en frisk og energigivende frokost? Ta en titt på dette innlegget for inspirasjon.

Gleder meg til å dele 2014 med dere. Hørte jeg noen som ville ha en januar-challenge alà adventskalenderen? Så vi får kickstarta det nye treningsåret?? Let me know 🙂

Godt nytt år fra bondefrk´a 🙂

 

 

 

 

22. desember – 100 reps

Nå gjelder det virkelig å bare bestemme seg for å være med på min julekalender hele veien ut. Det er kun 2 dager igjen dere, dette skal vi klare! Imorgen skal vi gjøre følgende:

50 Knebøyhopp
50 Burpees

Disse to, så er dere ferdig med treninga for imorgen. Lykke til! Jeg vet dere klarer det 🙂 Nå må jeg få litt mere julestemning her på gården -så jeg skal bruke resten av kvelden til å pynte og styre litt, mens Love Actually surrer i bakgrunn 🙂

Ønsker dere en fantastisk kveld, klemmer fra meg 🙂