Går det virkelig an å komme i bedre form og gå ned i vekt på 4 uker? Jeg har kjørt en del PT-grupper som går over 4 uker og deltakerne har hatt fantastisk framgang. De har gått ned fra 3-10 kg på disse 4 ukene, og kommet i merkbart bedre form. Fra å klare 0 armhevinger til å klare 10 strake kun 4 uker etterpå! Er det mulig, tenker nok du? Med rett og effektiv trening, samt smarte valg i kostholdsveien går det faktisk an. Jeg skal gi dere et lite innblikk i hvordan jeg har lagt løpet for disse PT-gruppene. Kanskje du kan plukke opp noen tips og prøve ut selv!
De personene som er med på mine grupper trener 2 ganger i uka sammen med meg, da fokuserer vi på styrketrening og effektive intervaller for å forbrenne fett. Utenom disse to øktene skal de gjennomføre korte og intensive økter hjemme, før frokost, 3 ganger i uka.
Bilde til venstre er tatt før oppstart på PT-gruppe, bilde til høyre er tatt 7 uker etterpå.
På bildet ser du Emma sin framgang på 7 uker, hun var med på PT-gruppe og fortsatte med fornuftig kosthold og riktig trening etter endt gruppeopplegg.
For optimale resultater er kostholdet viktigere enn mange tror. Jeg setter ikke deltakerne på en strikt diett i 4 uker, men det er tre regler jeg vil de skal følge.
- De skal spise frokost, og jeg gir de noen måltidsforslag de kan velge mellom. Her har jeg Biorytmedietten i bakhodet så frokostalternativene er proteinrike med gode fettkilder.
- Proteintilskudd før og etter trening
- De skal unngå ALLE matvarer som inneholder hvetemel og sukker
Biorytme
«Mer forskning rundt våre biorytmer avdekker at store matinntak tidligere på dagen gjør oss dovne og slappe og kan forstyrre insulinfølsomhet, føre til økt fettlagring og dårligere muskelrestitusjon. Studiene indikerer da at det første måltidet vi spiser ”setter” metabolismen vår på det primære næringsemnet, så om vi spiser mye karbohydrater tidlig på dagen (typisk frokostblandinger og større brødmåltider) vil kroppen styres av tilgangen på karbohydrater resten av dagen, og man kan oppleve dårlige blodsukkerkontroll og varierende energinivåer. Spiser vi derimot fett vil kroppen øke fettforbrenningen resten av dagen»
http://fitnessbloggen.no/intervju-med-borge-fagerli/
Protein
Et høyt proteininntak er gunstig i og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger og høyere energinivåer. Ved å spise nok proteiner blir man mett etter hvert måltid og man slipper den plutselige trangen til søtsaker og snacks (noe som ofte er resultatet når man spiser høy karbohydratrik mat). Jeg har selv opplevd at søtsuget forsvinner helt ved et høyere inntak av proteiner.
Kutt ut hvetemel og sukker
Dette er to hvite gifter som jeg mener KUN skal spises til meget spesielle anledninger. De inneholder null vitaminer og mineraler, kun tomme, late og feitende karbohydrater. Hold deg unna hvetemel og sukker i 4 uker og se hva som skjer. Jeg kan love deg mye mer energi og smalere midje.
Erstatt all mat som inneholder hvetemel og sukker med frukt og grønnsaker. Pasta, brød, søtsaker, kjeks osv er UT – stapp deg full med gulrøtter, tomater, agurk, ananas, løk, epler, banan, sukkererter, blomkål, brokkoli og alt annet som naturen har å by på.
TRENINGEN
Som tidligere nevnt trente deltakerne 2 ganger i uka med meg. Da fokuserte vi på tung styrketrening og intervaller med kroppsvekt. Styrkeøvelsene som gikk igjen var knebøy i forskjellige varianter, markløft, skulderpress, foroverbøyd ro og utfallsvarianter. Tunge øvelser som trener flere muskelgrupper på en gang.
Kjør baseøvelser hvis du har begrenset med tid til å trene på treningsstudio. Få en veileder eller Personlig Trener til å vise deg øvelsene, spør også om hjelp til å sette sammen et program. Resten av treningen kan du faktisk gjøre hjemme 🙂
Hjemmetreningen
Disse øktene er korte, intensive økter og SKAL gjennomføres før dagens første måltid. Morgentreningen består av tabataintervaller og kjøres kun med kroppsvekt. Intensiteten skal være høy og gjerne gi blodsmak og melkesyre. Mot slutten av 4 ukers perioden blir øktene litt hardere, men formen er da stigende, så det tåler vi!
Tabataintervall
Tabata er et treningsopplegg utviklet av Dr. Tabata for japanske langdistanseløpere i 1996. Programmet viste seg å gi oppsiktsvekkende resultater i form av store økninger i både styrke og kondisjon, både for atleter og nybegynnere.
Kort fortalt går det ut på at du kjører en øvelse 20 sekunder med full intensitet, så 10 sekunder pause. Dette gjentas totalt 8 ganger. Det blir totalt 4 minutt!
For å ha kontroll på tiden kan du bruke en såkalt tabataTimer, det finnes mange slike gratis apper du kan laste ned på din mobil.
Vel, det var litt om opplegget jeg har laget for mine PT-grupper. Det er bestandig flere veier til Rom, men akkurat dette opplegget her har jeg selv sett fungere for mange. Så har du lyst på en utfordring eller forandring på treningsfronten, prøv dette i 4 uker. Følg de tre reglene jeg skrev om tidligere, og gjennomfør hjemmetreningsplanen. Har du i tillegg tid til å trene styrke på treningsstudio er dette optimalt. Følg gjerne Release Your Potentional – programmet fra TechNutrition, så skal du se at også din framgang vil være formidabel på 4 uker. Lykke til!
Slik ser hjemmetreningsplanen ut.
bondefrk 